Bruno Heleno
Professor Auxiliar NOVA Medical School | Faculdade de Ciências Médicas | Universidade Nova de Lisboa
Médico, assistente graduado de Medicina Geral e Familiar
Unidade de Saúde Familiar das Conchas | ULS Santa Maria
Cismo, cheio de nada, e a noite é tudo. — Fernando Pessoa, Novas Poesias Inéditas. Lisboa: Ática, 1973 (4.ª ed. 1993)
A insónia é uma dificuldade em adormecer, manter o sono ou acordar demasiado cedo, mesmo quando há tempo e condições para dormir. Afeta muitas pessoas ao longo da vida e, quando se torna frequente, pode prejudicar o humor, a concentração e a qualidade de vida.
A insónia pode ser de curta duração — por exemplo, em períodos de maior stress — ou crónica, quando os sintomas ocorrem pelo menos três vezes por semana e duram há mais de três meses. Pode ser uma condição por si só ou um sintoma de outros problemas de saúde, como ansiedade, depressão, dor crónica ou doenças respiratórias.
Importa distinguir a insónia de outras alterações do sono. Problemas como alterações do ritmo circadiano (por exemplo, em pessoas que trabalham por turnos), privação de sono, síndrome das pernas inquietas e apneia obstrutiva do sono têm causas e abordagens diferentes. A privação de sono pode ser voluntária — como quando se reduz o tempo de sono para cumprir tarefas — ou involuntária, devido a fatores como ambientes ruidosos ou crianças que acordam várias vezes por noite.
Felizmente, há medidas simples que podem melhorar significativamente o sono. Aqui ficam algumas sugestões:
- Mantenha horários regulares: tente deitar-se e levantar-se à mesma hora todos os dias, mesmo ao fim de semana.
- Evite estar muito tempo na cama acordado: se não adormecer ao fim de 20-30 minutos, levante-se e faça algo calmo até voltar a sentir sono.
- Use a cama apenas para dormir: evite ver televisão, trabalhar ou usar o telemóvel na cama.
- Evite sestas durante o dia, especialmente à tarde.
- Corte na cafeína e no álcool à noite: estas substâncias interferem com o sono.
- Crie um ambiente favorável ao sono: escuro, silencioso, com temperatura confortável.
- Evite refeições pesadas, exercício intenso ou ecrãs brilhantes perto da hora de dormir.
Se estas medidas não forem suficientes e as dificuldades de sono persistirem durante várias semanas, pode ser altura de procurar ajuda médica. É importante excluir outros problemas de saúde que possam estar a interferir com o sono, como apneia do sono, síndrome das pernas inquietas ou efeitos secundários de medicamentos.
Ao falar com o médico, pode ser útil levar um diário de sono, onde registe os horários de deitar e levantar, o tempo que demorou a adormecer, os despertares noturnos e outros aspetos relevantes da sua rotina de sono. Esta informação ajuda a perceber melhor o problema e a encontrar a melhor solução.
Em alguns casos, o médico pode recomendar medidas comportamentais ou, temporariamente, o uso de medicação. No entanto, os medicamentos para dormir devem ser usados com precaução e por períodos curtos, pois podem causar dependência ou efeitos secundários, especialmente em pessoas mais velhas.
Dormir bem é essencial para a nossa saúde física e mental. Se o sono anda fugidio, há formas de o reencontrar — e não tem de o fazer sozinho.
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