Anabela Teixeira
Docente Afiliada da NOVA Medical School | Faculdade de Ciências Médicas | Universidade Nova de Lisboa
Médica Interna de Formação Específica de Medicina Geral e Familiar
Unidade de Saúde Familiar Santo Condestável | ULS Lisboa Ocidental
Sabia que mexer o corpo pode ser tão importante para a saúde como ter uma boa alimentação ou dormir bem?
A atividade física de intensidade moderada ou vigorosa traz grandes benefícios para a saúde. Por outro lado, o sedentarismo (falta de atividade física), é considerado uma das maiores ameaças à saúde em todo o mundo, comparável ao consumo de tabaco e à hipertensão arterial.1
A Organização Mundial da Saúde (OMS) define atividade física como qualquer movimento corporal que implique gasto de energia. A atividade física inclui todos os tipos de movimento, seja durante o tempo de lazer, nas deslocações para ir e vir de diferentes locais, no trabalho ou na realização das tarefas domésticas.1
Segundo um estudo recente, de 2022, quase um terço da população mundial não cumpre os níveis recomendados de atividade física.1 Entre os adolescentes, a situação é ainda mais preocupante: 8 em cada 10 não se mexem o suficiente todos os dias.2,3
Em Portugal, também a Direção-Geral da Saúde (DGS) tem vindo a alertar para este problema. No âmbito do Programa Nacional para a Promoção da Atividade Física, a DGS lembra que o sedentarismo é um dos principais fatores de risco para doenças crónicas.5
Benefícios para o coração e não só
Os benefícios de praticar exercício são muitos e começam logo no coração. Caminhar, correr, nadar ou pedalar regularmente ajuda a baixar a tensão arterial, melhora o colesterol e reduz o risco de enfarte ou AVC.5
Também o risco de diabetes tipo 2 diminui de forma significativa, já que o exercício ajuda o organismo a usar melhor a insulina, podendo reduzir significativamente a mortalidade devido a esta doença.4,5
A atividade física é igualmente importante para os nossos ossos, contribuindo para prevenir ou melhorar a osteoporose e até prevenir quedas. Além disso, manter-se ativo protege contra alguns tipos de cancro, como o do cólon, mama, bexiga, esófago, estômago, rim e endométrio.4
Movimento para corpo e mente
A atividade física traz benefícios também para a cérebro, ao ajudar a reduzir sintomas de ansiedade e depressão, melhorar o sono e aumentar a sensação de bem-estar. Com o avançar da idade, contribui ainda para preservar a memória, a força e a autonomia, reduzindo o risco de declínio cognitivo.1,2,4,5
Quanto deve mexer-se?
As recomendações da OMS e da DGS são claras:
- Adultos – entre 150 e 300 minutos por semana de atividade física moderada (por exemplo, caminhar de forma rápida ou dançar) ou entre 75 e 150 minutos de atividade mais intensa (como correr ou nadar). Deve ainda incluir-se exercícios de força, como musculação, pilates, elásticos ou outros exercícios de resistência, pelo menos duas vezes por semana.
- Crianças e adolescentes – pelo menos 60 minutos de movimento diário.1,2,4,5
A boa notícia é que não é preciso muito para começar. Dados recentes mostram benefícios logo a partir dos 3 mil passos por dia e, quem atinge entre os 7 e os 10 mil passos diários, vê um impacto ainda maior na saúde.6,7 Nestas recomendações são incluídos idosos, grávidas e pessoas com doenças crónicas, todos com grande benefício da realização de atividade física, adaptada à sua condição.
A atividade física é, provavelmente, o “remédio” mais barato e eficaz de que dispomos. Não tem efeitos secundários relevantes, está ao alcance de todos e os seus benefícios são imediatos e cumulativos ao longo do tempo.
Encontre a sua modalidade preferida, repense os seus hábitos diários e torne a atividade física parte da sua rotina. Caminhar mais, subir escadas, dançar ou pedalar não são apenas formas de gastar energia, são estratégias para viver mais e melhor.
Cada passo conta. O mais importante é começar — hoje.
Bibliografia
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- World Health Organization. Physical activity: fact sheet [Internet]. Geneva: WHO; 2025 Sep 4 [cited 2025 Sep 4]. Available from: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
- Guthold R, Stevens GA, Riley LM, Bull FC. Global trends in insufficient physical activity among adolescents: a pooled analysis of 298 population-based surveys with 1·6 million participants. Lancet Child Adolesc Health. 2020;4(1):23–35.
- Direção-Geral da Saúde. Novas recomendações da Organização Mundial da Saúde para a atividade física mostram que cada movimento conta [Internet]. Lisboa: Direção-Geral da Saúde; 2020 [cited 2025 Sep 4]. Available from: https://www.dgs.pt/em-destaque/novas-recomendacoes-da-organizacao-mundial-da-saude-para-a-atividade-fisica-mostram-que-cada-movimento-conta-pdf.aspx
- Direção-Geral da Saúde. Programa Nacional para a Promoção da Atividade Física [Internet]. Lisboa: Direção-Geral da Saúde; 2023 [cited 2025 Sep 4]. Available from: https://www.dgs.pt/paginas-de-sistema/saude-de-a-a-z/programa-nacional-para-a-promocao-da-atividade-fisica.aspx
- World Health Organization. Risk reduction of cognitive decline and dementia: WHO guidelines. Geneva: World Health Organization; 2019.
- Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, Carnethon MR, Ekelund U, Evenson KR, et al. Steps per day and all-cause mortality in middle-aged adults. JAMA Netw Open. 2021;4(9):e2124516.
- Ahmadi MN, Mielke GI, Kolbe-Alexander TL, Leong DP, Rezende LFM, Lynch BM, et al. Daily steps and all-cause mortality: a dose-response meta-analysis. Br J Sports Med. 2024;58(2):91–9.
