Maria Martins Roseiro
Médica Interna de Formação Específica de Medicina Geral e Familiar na Unidade de Saúde Familiar Quinta das Lindas | ULS Lisboa Ocidental
Mariana Braga
Docente da NOVA Medical School | Faculdade de Ciências Médicas | Universidade Nova de Lisboa
Médica Especialista em Medicina Geral e Familiar na Unidade de Saúde Familiar Patrão Lopes | ULS Lisboa Ocidental
O que é o stress e como é que o corpo reage à pressão?
O stress é uma reação humana natural que surge perante mudanças, desafios ou situações percebidas como ameaçadoras. Quando o cérebro identifica uma situação como exigente, ativa um “modo de alerta” que nos ajuda a lidar com o que está a acontecer. Neste processo, a “central de comando” cerebral — o hipotálamo — estimula o sistema nervoso e a libertação de hormonas do stress, como o cortisol e a adrenalina.
Estas respostas desencadeiam alterações físicas e mentais que nos preparam para agir: o coração bate mais depressa, a respiração acelera, o cérebro fica mais atento, a digestão abranda e os músculos ficam mais tensos, permitindo uma resposta rápida se necessário. O cortisol contribui ainda para o aumento da energia disponível, ao libertar açúcar na corrente sanguínea.
Assim, o stress pode surgir apenas em momentos específicos, sendo útil e até positivo em situações pontuais. Por exemplo, perante um prazo curto para entregar um trabalho, a resposta ao stress pode aumentar a concentração e a energia, facilitando o desempenho.
O problema surge quando o stress se torna prolongado e persistente. Nestes casos, o corpo não tem oportunidade de recuperar. A ativação contínua do sistema nervoso impede que as hormonas do stress regressem aos seus níveis normais, podendo comprometer a saúde. O sistema imunitário pode ficar fragilizado, aumentando o risco de infeções; podem surgir dores físicas persistentes; a digestão pode ficar desregulada, com sintomas como azia ou alterações do trânsito intestinal; e aumenta o risco de doenças cardiovasculares, como a hipertensão ou o enfarte agudo do miocárdio, bem como de problemas de saúde mental, incluindo ansiedade, depressão e insónia.
Existem sinais de alerta que indicam que o stress está a ser demasiado prolongado e com efeitos negativos. Deve estar atento a cansaço constante, dores de cabeça frequentes, tensão muscular, irritabilidade, ansiedade persistente ou dificuldade em concentrar-se ou tomar decisões simples. Podem também ocorrer alterações no apetite ou no comportamento, como isolamento social ou maior recurso ao consumo de substâncias. Embora relativamente frequente, recorrer ao álcool ou ao tabaco para lidar com o stress constitui uma estratégia mal adaptativa, pois não só não resolve a ansiedade a longo prazo como pode agravá-la.
Que estratégias simples posso usar para gerir o stress?
Para gerir o stress no dia a dia, existem estratégias simples e comprovadas que pode adotar. A respiração consciente é uma das mais acessíveis: inspire profundamente pelo nariz durante quatro segundos, segure o ar durante quatro segundos e expire lentamente pela boca durante seis segundos, repetindo durante dois a três minutos sempre que se sentir mais ansioso ou tenso.
A alimentação saudável e a prática regular de atividade física contribuem para a redução dos níveis de cortisol e para a libertação de endorfinas. Dar prioridade a um sono de qualidade, mantendo horários regulares e evitando o uso de ecrãs antes de dormir, é igualmente fundamental. Organizar o dia com listas de tarefas, aprender a dizer “não” e fazer pausas curtas ao longo do dia ajuda a prevenir a sobrecarga.
O apoio psicossocial tem um papel importante na gestão do stress. Conversar com amigos, familiares ou participar em grupos pode reduzir o sentimento de isolamento. Quando não é possível recorrer a estas formas de apoio, aplicações ou recursos online com técnicas de meditação ou mindfulness podem ser uma alternativa útil.
Reservar tempo para atividades pessoais que sejam agradáveis e significativas pode contribuir para um melhor equilíbrio entre as exigências do dia a dia e o bem-estar pessoal, ajudando a reduzir o stress e a promover uma maior sensação de satisfação e controlo sobre a própria vida.
Se o stress persistir ou interferir com o trabalho, a vida familiar ou o bem-estar diário, procure apoio junto do seu médico de família ou de um psicólogo. Reconhecer os próprios limites e aprender a cuidar de si é um passo essencial para prevenir doença e promover bem-estar ao longo da vida.
Bibliografia
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